Comment éviter de prendre des kilos avant la fin du confinement ?
เราจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักก่อนจบช่วงล็อคดาวน์ได้อย่างไร?
ในรายการ “Sans rendez-vous” ของสถานีวิทยุ Europe 1 ในประเทศฝรั่งเศส Patrick Serog นักโภชนาการได้ไปเป็นแขกรับเชิญและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในช่วงระยะเวลาของการล็อคดาวน์ที่เกิดจากการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา เราไปดูกันเลยดีกว่าว่านักโภชนาการชาวฝรั่งเศสท่านนี้มีแนวคิดเกี่ยวกับวิธีควบคุมอาหารอย่างไรบ้างนะครับ
Peut-on concilier confinement et alimentation saine?
เราสามารถรักษาสมดุลระหว่างการกักตัวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่?
A l’heure où des millions de Français sont contraints de rester chez eux, en raison de l’épidémie de coronavirus, la tentation est grande pour beaucoup de changer d’alimentation, que ce soit par manque de temps, mauvaise organisation, ou tout simplement en privilégiant des aliments sucrés souvent réconfortants pour le moral.
ในช่วงเวลาที่คนฝรั่งเศสหลายล้านคนถูกบังคับให้อยู่บ้านเนื่องจากการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา สำหรับหลายๆคนแล้ว สิ่งล่อใจที่อาจจะทำให้เราเปลี่ยนอาหารหรือนิสัยในการทานอาหารก็มากขึ้นไปด้วย ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุของเวลาที่ไม่เพียงพอ การจัดการที่ไม่ดี (ไม่ครบ 5 หมู่) หรืออาจจะแค่เพราะว่านิยมรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากๆอยู่เป็นประจำเพื่อความสุขทางใจเท่านั้นก็เป็นได้
Invité lundi d’Europe 1, le médecin et nutritionniste Patrick Serog est venu donner quelques conseils pour bien manger pendant les prochaines semaines, et éviter la prise de kilos superflus.
แขกรับเชิญของ Europe 1 เมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา เป็นแพทย์และนักโภชนาการชื่อ Patrick Serog ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในสัปดาห์ถัดๆไปที่กำลังจะมาถึง รวมทั้งหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักด้วย
Prend-on vraiment du poids en confinement ?
น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้นในช่วงช่วงล็อคดาวน์จริงหรือ?
Selon Patrick Serog, il est “normal” de prendre du poids en période de confinement, notamment parce que la dépense énergétique “diminue d’environ 15%”. Et face à cette réduction de l’activité et à la modification de l’alimentation, tout le monde n’est pas égal.
ตามความเห็นของ Patrick Serog มันเป็นเรื่องปกติทีเราจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มในช่วงเวลาของการล็อคดาวน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการใช้พลังงาน “ลดลงประมาณ 15%” และในการที่ต้องเผชิญกับการลดลงของกิจกรรมทางร่างกายนี้รวมทั้งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร ทุกคนจะไม่ได้รับผลกระทบที่เหมือนกัน
“Cela dépend de chaque individu, de comment il va se comporter, mais aussi de sa proportion personnelle à prendre du poids”, explique le nutritionniste au micro de Mélanie Gomez. “Quand vous avez déjà un surpoids, vous avez des facilités à reprendre des kilos supplémentaires.”
“สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจเจกบุคคล ขึ้นอยู่กับความประพฤติของแต่ละคน รวมไปถึงสัดส่วนในการเพิ่มน้ำหนักของแต่ละบุคคลด้วย” เป็นคำอธิบายของนักโภชนาการ (Patrick Serog) ผ่านไมโครโฟนของ Melanie Gomez (ผู้สัมภาษณ์) “เมื่อคุณอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินมาตรฐานอยู่แล้ว คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย”
Par ailleurs, au-delà de la difficulté de perdre les kilos accumulés, la prise de poids peut surtout provoquer des ennuis de santé. Ainsi, “au-delà d’un certain poids limite, l’organisme va métaboliquement se dérégler, avec par exemple une glycémie qui va augmenter et pourquoi pas déclencher un diabète”.
นอกจากนี้ นอกเหนือจากความยากลำบากในการลดน้ำหนักสะสมแล้ว การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักยังสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอีกด้วยเป็นส่วนใหญ่ ด้วยเหตุนี้ “ถ้าน้ำหนักเกินขีดจำกัดจุดหนึ่งไปแล้ว การเผาผลาญของร่างกายก็จะผิดปกติ ตัวอย่างเช่นระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น และเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเบาหวาน เป็นต้น”
Enfin, insiste Patrick Serog, “vous n’avez aucun intérêt à prendre du poids par rapport à une infection de type Covid-19, car plus on est gros et plus on a des problèmes de diabète, plus on a des risques de complications”.
ท้ายที่สุด Patrick Serog ก็ยังคงยืนยันว่า “ในประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อ Covid-19 คุณก็ไม่มีความสนใจที่จะมีน้ำหนักเพิ่มแน่นอน เพราะว่ายิ่งเราอ้วนขึ้นและยิ่งเรามีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานมากขึ้น ความเสี่ยงที่เราจะมีโรคแทรกซ้อนก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย”
L’importance d’organiser ses repas
ความสำคัญในการวางแผนทำอาหาร
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, remplir son frigo et son congélateur à ras bord “est une très bonne idée”, note Patrick Serog, qui rappelle que c’est en sortant qu’on s’expose au coronavirus.
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิด การเติมตู้เย็นและช่องแช่แข็งของคุณให้เต็มจนแทบจะล้นนั้น “เป็นความคิดที่ดีมาก” Patrick Serog กล่าว เขายังเตือนอีกว่าการออกไปข้างนอกบ้านนั้นคือการที่เราเอาตัวเราไปสัมผัสกับไวรัส Corona
En revanche, nuance-t-il, “cela dépend de ce que l’on achète”. Et le médecin invite plutôt à cuisiner soi-même et surtout à organiser ses repas à l’avance.
ในทางกลับกัน เขาเสริมต่อ “มันก็ยังขึ้นอยู่กับของที่เราซื้อมากิน” แล้วคุณหมอก็เชิญชวนให้พวกเราทำอาหารทานเองและวางแผนการรับประทานอาหารไว้ล่วงหน้า
Par exemple, plutôt que de se ruer sur les desserts très sucrés, “comme on a le temps, on peut cuisiner des desserts parfois beaucoup moins caloriques que ce qu’on trouve à l’extérieur”.
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งไปหาขนมหวานปรี๊ดแสนอร่อย “เพราะเรามีเวลา เราก็สามารถทำขนมหวานทานเองได้ ซึ่งบางครั้งอาจจะมีแคลอรี่น้อยกว่าขนมหวานที่เราหากินได้จากข้างนอกด้วยซ้ำ”
Et prévoir ses repas à l’avance peut être intéressant pour éviter de se lasser. “On ne s’aperçoit pas qu’on change d’alimentation si on fait un programme sur trois semaines”, explique Patrick Serog, “alors que si vous le faites sur sept jours, et que vous recommencez la même chose toutes les semaines, à un moment vous allez craquer.”
และการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าก็น่าสนใจเพื่อหลีกเลี่ยงการเบื่ออาหาร “เราจะไม่สังเกตว่าเราเปลี่ยนอาหารการกินถ้าเราวางโปรแกรม (อาหาร)ไว้สำหรับ 3 สัปดาห์” Patrick Serog อธิบาย “แม้แต่ในกรณีที่คุณวางแผนสำหรับ 7 วัน ซึ่งคือการที่คุณจะเริ่มทำสิ่งเดิม (อาหาร) ทุกๆสัปดาห์ ในบางขณะคนก็อาจจะปรี๊ดแตกได้ (จากความเบื่อ)”
Patrick Serog conseille ainsi aux familles d'”essayer ensemble de se faire une liste avec ce qu’on a envie de manger, puis d’organiser ses repas sur trois semaines, et faire ses courses en fonction de ça”.
ด้วยเหตุนี้ Patrick Serog จึงแนะนำให้ครอบครัวลองร่วมมือกันเขียนรายการของสิ่งที่ทุกคนอยากจะรับประทานขึ้นมา จากนั้นก็จัดตารางมื้ออาหารสำหรับ 3 สัปดาห์แล้วก็ออกไปจ่ายตลาดซื้อกับข้าวตามที่วางแผนไว้
Manger à heures fixes et ne pas oublier les légumes
รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและอย่าลืมทานผัก
Si la période de confinement peut s’accompagner d’une désorganisation, avec des repas à des horaires inhabituelles, parfois seulement composés d’un plat, Patrick Serog rappelle l’importance de conserver des horaires fixes avec des repas complets. “La ritualisation est extrêmement importante”, martèle-t-il, “plus on est confiné, plus on doit ritualiser”.
ถ้าหากช่วงเวลาของการกักตัวจะมาพร้อมกับความไร้ระเบียบ กับมื้ออาหารที่ไม่เป็นเวลา หรือบางครั้งก็ประกอบไปด้วยอาหารแค่จานเดียว Patrick Serog ย้ำเตือนความสำคัญของการรักษาตารางเวลาที่คงที่สำหรับอาหารมื้อจัดเต็ม “การจัดระเบียบเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง” เขาเน้นย้ำต่อ “ยิ่งเราถูกกักตัวนานขึ้นเท่าไหร่ เราก็ยิ่งต้องจัดระเบียบให้มากขึ้นเท่านั้น”
Au déjeuner, ajoute-t-il, “il faut conserver une petite entrée, un plat principal, un laitage et un dessert, pour ne pas avoir envie de grignoter tout l’après-midi. Et le soir, il faut refaire un repas, mais à la place des féculents, on ajoute des légumes”.
สำหรับมื้อกลางวัน เขาเสริมต่อ “เราจำเป็นต้องทานสตาร์เตอร์เล็กๆ ตามด้วยอาหารจานหลัก, ผลิตภัณฑ์นม, และของหวาน เพื่อให้ไม่เกิดความอยากทานอาหารว่างในตลอดช่วงบ่าย และในตอนเย็นเราต้องทำอาหารใหม่ แต่ให้เพิ่มผักเข้าไปแทนที่อาหารจำพวกแป้ง
Et s’il est plus difficile de conserver des légumes frais sur la durée en cette période de confinement, l’invité d’Europe 1 rappelle que les légumes surgelés sont “une très bonne option”, notamment en raison de leur faible teneur en sel. “Ce sont des produits traités immédiatement après la cueillette”, explique-t-il. Ainsi, “on peut les cuisiner en utilisant la quantité de sel ou de poivre qu’on veut, alors que, dans les conserves, la quantité de sel est supérieure”.
และถ้าการเก็บรักษาผักสดไว้นานๆในช่วงเวลาของการกักตัวนี้เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก แขกรับเชิญของ Europe 1 ได้ย้ำเตือนว่าผักแช่แข็งก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีมากๆ โดยเฉพาะจากเหตุผลที่มีปริมาณเกลือที่ต่ำ “ผักแช่แข็งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ถูกเอามาแปรรูปทันทีหลังจากการเก็บเกี่ยว” เขาอธิบาย ดังนั้น “เราสามารถปรุงอาหารจากผักแช่แข็งเหล่านี้ โดยการใช้ปริมาณของเกลือและพริกไทยเท่าที่เราต้องการ ในขณะที่ปริมาณของเกลือในอาหารกระป๋องจะสูงกว่าในในผักแช่แข็ง
Le chocolat, un bon moyen de se faire plaisir
ช็อคโกแลต, วิธีที่ดีวิธีหนึ่งสำหรับสร้างความสุข
Bien sûr, surveiller ses kilos ne doit pas signifier qu’il faut renoncer à tout plaisir.
แน่นอนว่าการที่เราต้องคอยจับตาดูน้ำหนักตัวเองไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องยอมสละทุกๆความรื่นรมย์สุขสันต์
Et le chocolat peut être une bonne idée pour un goûter entre le déjeuner et le dîner. “Il faut pouvoir le doser de manière satisfaisante”, prévient toutefois Patrick Serog, estimant qu’on peut en manger “jusqu’à 30 grammes par jour”.
และน้องช็อคโกแลตก็เป็นความคิดที่ดีอันหนึ่งสำหรับอาหารว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น “คุณจำเป็นต้องสามารถจัดปริมาณของน้องช็อคโกแลต ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีด้วย” Patrick Serog ยังคงเตือนโดยกะประมาณว่าเราสามารถทานน้องช็อคโกแลตได้ “ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน”
Picture from pixabay.de
ที่มาของข้อมูล: https://www.europe1.fr/sante/coronavirus-comment-eviter-de-prendre-des-kilos-pendant-le-confinement-3958787